El exceso de colesterol entraña numerosos problemas. Es un factor de riesgo de infarto e ictus; una amenaza muy seria para la salud del corazón. La hipercolesterolemia, además, afecta a muchas personas. Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población adulta de nuestro país tiene el colesterol elevado. La dieta es clave para prevenirlo y reducir esos niveles excesivos, que tantos problemas vasculares provocan. En el siguiente artículo enumeramos diez alimentos que, por su composición química, ayudan a combatir el colesterol.
Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La Fundación Española del Corazón (FEC) contribuye en el ámbito formativo e informativo con la publicación on line de dos semanas de menús adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.
Los diez alimentos "anticolesterol"
Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.
La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.
Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.
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Casi todos hemos estado a dieta en algún momento, pero la falta de constancia, de fuerza de voluntad, de tiempo, de esperanza o llámalo equis, nos ha condenado a no adelgazar nada o recuperar los pocos kilos perdidos en un santiamén. 'Pues Futanita de tal hizo ese régimen y buah, ¡adelgazó como 12 kilos!'. Genial, felicidades para ella pero ¿y a ti por qué no te funciona?
Olvídate de excusas del calibre 'es que a mi me engorda la lechuga' o 'lo que pasa es que estoy haciendo músculo y por eso no bajo de volumen aún'. La dieta no te ha servido de nada y si has perdido algo es tiempo y dinero en productos adelgazantes y en seguir los valiosos consejos de la gente que sí está adelgazando (muchas veces sin tan siquiera quererlo, bravo).
Probablemente es que lo estés haciendo mal y hayas cometido algunos de los seis terribles fallos que la doctora Sally Norton ha recopilado en el Daily Mail para que conozcas de una vez por todas por qué tu dieta no está funcionando.
Es circunstancial, no un hábito
Para ti hacer dieta es cambiar el chóped por el pavo pero solo un ratito, y esto no funciona así. Tienes que concienciarte de la importancia de cambiar tus hábitos alimenticios: “Ponerse a dieta es una solución rápida que puede funcionar en el corto plazo, pero así no haces frente a las verdaderas razones por las que engordas”, comenta la especialista en nutrición y dietética.
Si tu dieta supone un cambio importante en tu forma de comer, así como en el tipo de alimentos que suelen ocupar tu menú semanal, los kilos que quieres perder se terminarán haciendo más fuertes a largo plazo. En cuanto dejes de comer lo que establece el régimen escogido recuperarás en menos que canta un gallo el peso que habías perdido (e incluso más).
“En lugar de pensar en lo que comes, piensa en cuándo, dónde y por qué lo comes”, explica Norton quien recomienda hacer un ejercicio mental paraaveriguar cuál o cuáles son los hábitos alimenticios que tenemos y que nos impiden adelgazar. Por ejemplo, si en tu casa le das a la fruta y la verdura pero no dejas de engordar, quizás tu perdición esté siendo la máquina expendedora del trabajo o el tapeo que haces por las tardes. A veces un gesto tan simple como reducir de dos a una cucharada de azúcar en tu café diario puede resultar mucho más efectivo que pasarte a la sacarina durante el mes que hagas dieta.
Vives en un permanente vaivén de pesos. Basta ya. (iStock)
No tienes 20 años
A medida que envejecemos perdemos masa muscular. Se llama sarcopenia y se traduce en que con el paso de los años podemos llegar a perder alrededor de un 8% por década. “Esto hace que se reduzca nuestro metabolismo y puede hacer más difícil que consigamos perder peso”, comenta la doctora.
“Las mujeres adultas, en particular, no se dan cuenta de que por mucho que vayan al gimnasio si no comen lo adecuado no perderán kilos ni volumen”, continúa Norton. Pensamos en las proteínas como algo que nos hace engordar, pero en realidad aumentar su consumo y acompañarlo de ejercicio es la única forma de tonificar los músculos y conseguir una figura más esbelta. Pero claro, no es magia: ármate de paciencia y trabaja duro.
No duermes lo suficiente
El sueño puede tener mucha más influencia en lo que pesas de lo que crees. Varias investigaciones han demostrado que dormir mal una noche hace que al día siguiente consumamos muchas más calorías, especialmente alimentos grasos y con altos niveles de azúcar, para conseguir un impulso de energía.
Sentirnos agotados también influye en nuestro estado de ánimo: nos sentimos tristes, cansados y desanimados y esto afecta a nuestra fuerza de voluntad que se toma el día libre para dormitar por las esquinas. Dormir las horas suficientes y sentirnos llenos de energía impulsará la pérdida de peso y ayudará a que seamos capaces de no saltarnos la dieta.
En lugar de pensar en lo que comes, piensa en cuándo, dónde y por qué lo comes
Comida saludable, pero envasada
“Con tanta gente intentando comer más sano, las compañías de alimentos y comercializadores han tomado buena nota y lo han utilizado para hacer sus productos más atractivos etiquetándolos como si fuesen alternativas saludables. Esto está muy bien cuando sí lo son, pero muy a menudo la terminología o las imágenes que ponen para que creamos que son productos súper sanos no son más que un engaño”, advierte Norton.
Las barritas de muesli, algunos zumos de frutas, determinados cereales o ensaladas bañadas en sabrosas salsas, en realidad pueden estar llenos de azúcares y calorías extra. El problema es que, como han demostrado varios estudios de mercado, cuando pensamos que algo es sano tendemos a comer más cantidad, y ante estas engañifas no es una buena idea. Cuando vayas a hacer la compra evita dejarte llevar por las fotos y eslóganes saludables y procura consumir productos frescos que tu mismo cocines y no alimentos envasados y procesados.
Vives estresado
Cuando estamos nerviosos y tensos nuestro cuerpo nos pide consumir más alimentos grasos y azucarados porque éstos activan las zonas de placer de nuestro cerebro y nos hacen sentir mejor. No sólo eso, el cortisol, una de nuestras hormonas del estrés, es uno de los culpables de que acumles grasas porque impulsa el aumento del peso alrededor de nuestra cintura…
“Sé que eliminar el estrés de nuestras vidas por completo es casi un caso imposible, pero llevar a cabo simples hábitos que ayuden a minimizar los niveles de estrés podrían ser la clave para ayudarnos a bajar de peso”, explica la doctora.
No hay que torturarse sino asumir que tienes que cambiar tu estilo de vida para siempre y no solo unos días. (iStock)
Las dietas rápidas no funcionan
“Lo he visto una y otra vez”, relata Norton, “mujeres y hombres que se hacen la cirugía a la desesperada para bajar de peso después de haber hecho durante años una dieta detrás de otra. Cada vez que fallan con otro régimen de choque o solución rápida, terminan sintiéndose deprimidos y decepcionados consigo mismos como si fuese culpa suya y su fuerza de voluntad les defraudase otra vez... Lo digo siempre: las dietas milagrosas simplemente no funcionan”.
La pérdida de peso duradera no suele pasar de la noche a la mañana. Adelgazar unos kilos y no recuperarlos al poco tiempo es algo que implica tiempo, esfuerzo y trabajo duro, pero, especialmente, un cambio en tus hábitos y tu mentalidad. “Recuerda, adelgazar es un maratón, no un sprint”
¡Menudo descubrimiento el del azúcar de abedul! Ya os había contado en otras ocasiones que en mi familia nos quedamos todos en shock tras la repentina muerte de mamá, de manera fulminante, por un cáncer de estómago que, según el oncólogo, era un tumor muy específico creado a raíz de la alimentación, del acúmulo de toxinas y sustancias nocivas que se acumulaban en nuestro organismo con nuestra alimentación cotidiana.
Uno de los productos que el oncólogo nos recomendó evitar fue el azúcar blanca, cualquier producto sometido a procesos blanqueantes es muy cancerígeno (el azúcar, la sal, el pan de molde blanco…) así que el azúcar quedó desterrada de nuestra lista de la compra, sustituyéndola por la Stevia, un edulcorante natural que nos habían comentado varias personas que era mucho más sano. Pero desde que he descubierto el azúcar de abedul no lo cambio por nada (y le he mandado corriendo por whatsapp la foto a mi hermano de Londres, que está obsesionadísimo con el tema, y está más que feliz con el nuevo descubrimiento).
El azúcar de abedul (también conocido como xilitol, seguro que os suena) es un edulcorante 100% natural, extraído de la corteza del abedul de Finlandia, que favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y la eliminación de toxinas de nuestro organismo, siendo una sustancia familiar para el cuerpo humano, que ya de por sí produce una pequeña cantidad diaria de xilitol, principio activo del azúcar de abedul.
De aspecto y utilización similar al azúcar común, no solo posee el poder edulcorante del mismo, sino que su administración a largo plazo en el conjunto de la dieta ejerce un efecto positivo en el organismo.
Entre los principales beneficios del azúcar de abedul, se encuentran los siguientes:
- Posee un índice glucémico muy bajo y un 40% menos de calorías que el azúcar común, por lo que ayuda a mantener un peso saludable y es ideal para las dietas de adelgazamiento. También es perfecta para personas diabéticas, pues tiene un índice glucémico de 7, frente al 99 del azúcar común. Sin embargo, satisface las necesidades de energía del cuerpo (2,4 calorías/gramo) y además sabe igual o mejor que el azúcar, por lo que las personas diabéticas no tienen que renunciar a uno de los grandes placeres de la vida, como es el dulce.
- Posee una acción alcalinizante y, por tanto, antimicrobiana y antifúngica, reforzando el sistema inmunológico al equilibrar el ph corporal y favoreciendo, así, la eliminación de toxinas acumuladas en nuestro organismo.
- Se trata de un azúcar de 5 carbonos, que impide que las bacterias proliferen, al evitar su alimentación y hacer que mueran.
- Combate la osteoporosis.
- Es un gran aliado de la salud bucodental, ayudando a evitar la formación de caries y placa bacteriana, y favoreciendo un mejor aliento y salud oral, gracias a su principio activo, el xilitol. En las indicaciones de lata pone que se puede utilizar para hacer enjuagues para mejorar la salud de las encías y los dientes.
Yo he probado el azúcar de abedul ABEDULCE, de venta en farmacias por 9,95 € la lata de 500 mg. A mí me ha fascinado este producto, que tiene el mismo sabor (yo diría que sabe mejor) que el azúcar tradicional de mesa, sabe incluso como más fresco y, si bien es cierto que su precio es más elevado que el azúcar, los beneficios que aporta a nuestro organismo no tienen precio, así que me convierto, desde ya y para siempre, en su fan número 1. No dejéis de probarlo si tenéis oportunidad y recordad siempre aquello de “si a mí nunca me pasa” hasta el día en que, como a mí, nos dan la mala noticia cuando ya no hay nada que hacer y pensamos en todo lo que podíamos haber evitado cuidándonos mucho más con pequeños detalles como
