Si eres una de tantas personas que hacen ejercicio a diario o practican algún deporte regularmente y, a pesar de ello, no consiguen eliminar esa capa de grasa que se acumula en la zona abdominal, te damos las claves para eliminar definitivamente y en sólo un mes esos molestos michelines.
Sea cual sea la disciplina que practiques (correr, artes marciales, bicicleta o incluso levantar pesas en el gimnasio), ninguna de estas actividades están pensadas para quemar grasa; por eso, por más que entrenes, correrás más, levantarás más peso, andarás en bici más rápido, pero no eliminarás grasa o lo harás muy lentamente. Los entrenamientos específicos de estos deportes te permiten mejorar en la disciplina, pero no están pensados para mantener un vientre plano, libre de michelines.
Se ha demostrado con grupos de deportistas lo escasamente efectivos que son los planes que recomiendan erróneamente realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Estos planes no son eficientes; por supuesto que no son malos, pero necesitas de muchas más horas de dedicación para obtener unos resultados muy pobres. No son adecuados. Si quieres quemar grasa, olvídate de correr, nadar o montar en bici. Deja de practicar ejercicios aeróbicos durante horas.
Si eres capaz de dejar tus entrenamientos específicos durante solo un mes para centrarte durante ese tiempo en el objetivo de quemar grasas de una vez por todas, te aseguramos que no vas a perder la forma, ni siquiera músculo, solamente la grasa no deseada.
Sigue la dieta correcta
No existe una fórmula mágica que te ayude a eliminar grasa si no cuidas tu dieta. Es más, puede ser el factor más importante para conseguir el objetivo. No queremos que dejes de comer, pero sí que bajes la ingesta de calorías. Es posible hacerlo y, además, sin pasar hambre. Sustituye los hidratos de carbono (pasta, pan, patatas, galletas, dulces, etc.) por las cantidades que necesites para estar saciado de verdura, fruta, pescado y legumbres fundamentalmente; asegurándote de que aportas al organismo las proteínas y grasas esenciales suficientes.
Trata de nivelar o reducir ligeramente el aporte de calorías, para mantener un ligero déficit entre calorías consumidas y las gastadas. Probablemente una de las pocas diferencias entre un entrenamiento para perder grasa y un entrenamiento específico para cualquier deporte, es el cuidado de la dieta.
Realiza el ejercicio adecuado
Los estudios realizados con grupos de gente que sólo hacían dieta, otros que hacían dieta y ejercicios aeróbicos (unos 50 minutos, 3-4 veces a la semana) y otros que hacían dieta y ejercicios de fuerza-resistencia, han demostrado que entre el primer y segundo grupo, apenas había diferencia en los resultados de pérdida de grasa, lo que demuestra la ineficiencia del ejercicio aeróbico para este propósito. En cambio, el tercer grupo, redujo de forma considerable su porcentaje de grasa subcutánea. Los ejercicios aeróbicos, tipo correr, bicicleta o nadar durante horas de forma sostenida no son efectivos para quemar grasa. Alargar las sesiones de ejercicio apenas incrementa la pérdida de grasa, mientras que incrementar la resistencia, reduciendo el tiempo de práctica, ayuda notablemente.
El mejor ejercicio es el que realices con carga de peso, bien de autocarga con el propio cuerpo o bien con resistencia de pesas o cintas. Yo prefiero los de autocarga, así puedes hacerlo siempre, sin excusas, estés de viaje o en casa.
Activa el metabolismo
Estarás con nosotros en que el porcentaje de calorías y grasas que puedes quemar durante el rato que estés haciendo ejercicio es relativamente pequeño si lo comparamos con las otras 23 horas del día. Te costará mucho más conseguir tu propósito si tu metabolismo permanece en “estado de reposo” el resto del día. Debes de mantenerlo acelerado todo el tiempo posible para que incluso sin hacer ejercicio, siga tirando de grasas. ElEntrenamiento de Resistencia Metabólico, trabaja de forma intensa, de modo que cuando acabas de realizar el ejercicio, tu organismo sigue “acelerado” y continúa quemando grasas, incluso durante las 24 horas del día.
Plan quema grasas
Realiza los siguientes ejercicios, cuatro veces a la semana. Haz tres súper series de 8 a 15 repeticiones de estos 10 ejercicios, sin descanso entre ellos. Termina con Intervalos a Alta Intensidad, el tipo de ejercicio más efectivo para quemar grasa y mantener el metabolismo activo.
- Saltos al banco
De pie delante de un banco salta con los pies juntos y salta al suelo de nuevo.
- Fondos
Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, sube y baja el cuerpo, manteniéndolo recto como una tabla.
- Dominadas
Agarra la barra con las manos hacia ti, de manera que trabajen los bíceps. Elévate, hasta que la cabeza sobrepase la barra. Si no puedes subir correctamente, impúlsate con los pies, hasta que lo consigas.
- Abdominales de bicicleta
Tumbado boca arriba con las manos en la nuca, trata de tocar alternativamente cada codo con la rodilla contraria.
- Sentadillas
Con los pies a la altura de los hombros, baja y sube el tronco, manteniendo la espalda recta.
- Abdominales clavo
Tumbado boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo al costado del cuerpo, eleva las piernas hasta formar un angulo recto y desciende luego.
- Fondos con brazos alternos
En posición de fondos, con un brazo más adelantado que el otro, alterna esta posición cada vez que subas el cuerpo. Desciende normalmente como en un fondo normal.
- Splits
De pie con una pierna adelantada, como si fueras a dar un paso grande, salta cambiando de pierna y flexionando en la caída.
- Plancha
Tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo como una tabla durante 15 segundos.
- Burpee
De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo, realiza un fondo y sube de nuevo.
Después, corre solo durante 6 minutos, en intervalos de 20 segundos a máxima intensidad (85% de tu FCM) casi a tope y otros 20 segundos más lentos.
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